in questo periodo il NEAT è sceso , consiglio di tenere il più possibile attivo il movimento quotidiano, prima di un pasto sarebbe meglio fare esercizi body weight ,se non hai pesi o elastici.
puoi inserire salti con la corda o se hai la possibilità di fare le scale in casa o nel palazzo è un palliativo come gesticolare, quindi muoversi più volte al giorno, per aumentare l’efficienza mitocondriale.
I carboidrati che assumiamo, meglio dal post allenamento in poi, quindi sarebbe meglio allenarsi al mattino dobbiamo fare in modo di fargli entrare nel muscolo ottimizzando la sensibilità insulinica, come? Facendo allenamenti lattacidi, alte reps e breve tempo di recupero, il muscolo “deve bruciare”, mentre i grassi andranno assunti nel giorno a riposo , ma dipende dal neat se sei attivo ok, altrimenti meglio restare bassi nel range da 0,5 a massimo 1g x kg, nei giorni di allenamento lontano dai pasti peri-workout.
Quindi cercare di limitare i grassi nella dieta in questo periodo e moderare i carboidrati nei pasti pre-intra e post allenamento a mio avviso è il quantitativo di proteine va tenuto medio alto, mentre per chi ha problemi a gestire le proteine, suggerisco di tenere in considerazione la sua integrazione di aminoacidi essenziali eventualmente, quindi può aiutare a mantenere i progressi fatti non abbassare la quota PROTEICA.
attenti a non andare troppo in ipocalorica perché senza uno stimolo meccanico (danno meccanico ) e quindi sovraccarico adeguato, in questo periodo è rischioso per perdere ancora più massa muscolare del previsto perché in assenza di uno stimolo adeguato con l’allenamento il risparmio muscolare o perlomeno di mantenimento di massa magra è ancora più difficile, quindi rimanere in NORMOCALORICA, simile a quella del metabolismo basale ,bisogna tenere traccia del peso per capire l’andamento per poi settare nuovamente i macronutrienti, se si aumenta di peso si scende di calorie se si sta già facendo 5 allenamenti oppure aumentare il volume.
in questo periodo è difficile vedersi meglio di prima e però in queste settimane cercare di tenersi appunto più basso possibile con le kcal, ti permette di avere una perdita di volume minore visto che si possono sfruttare i carboidrati pre e post, non avendo più sovraccarichi dovrebbe puntare di più ad esempio i lavori lattacidi, con piccoli attrezzi come elastici sfruttandoli per la loro tensione auxtonica,
cercando di contrastare la resistenza dell’elastico nella fase finale proprio dove aumenta il carico, dove genera la massima forza, quindi rallentare la concentrica aumentando il tempo sotto tensione e inserire dei peak contraction o isohold ( consigliato alla fine ), rispetto a puntare a rom completi, mentre con i manubri di piccolo carico usarlo nella prima fase dando danno meccanico indotto dall’eccentrica e massimo ROM di movimento, ricercando la costrizione dei vasi sanguigni e quindi l’aumento dell’acido lattico, mentre per chi non ha spazio oppure esercizi a corpo libero ma puntando sul cedimento e densità e isometrie.
Beh la parte UPPER non ci sono problemi ad utilizzare quest’ attrezzatura più a corpo libero, mentre per quanto riguarda la parte lower possiamo utilizzare con i manubri esercizi più intensi esempio BULGARIAN SQUAT dove riesci ad ottenere un uno stimolo meccanico, mentre per chi non hanno nemmeno disposizione dei manubri purtroppo rimane poco da fare, quindi lavorare in stile metabolico, ci sarà un guadagno mitocondriale e successivamente un rebound glucidica (tolleranza dei carboidrati) ripristino della sensibilità insulinica , portando i carboidrati bassi, sul mantenere la massa muscolare si può perdere il volume .
Attualmente vi consiglio di migliorare una skills (come le trazioni) , quindi in questo periodo meglio una ipocalorica per chi dovesse perdere peso e/o normo calorica settando i macros chi si vede bene, per ripristinare il metabolismo , ripristino sensibilità insulinico , reste metabolico da un ipocalorica ad una normo calorica, settimanalmente bisogna sistemare le calorie in base ai feedback del peso
CORREGGERE UNA MALNUTRIZIONE ALIMENTARE, IPOPROTEICA, OBBESITà nei neofiti, persone che vengono da noi personal per migliorarsi è difficile soprattutto per chi non è disposto a farlo, basti prendere come esempio la vecchia generazione è quasi impossibile riuscirci a far cambiare idea, quindi l’integrazione in questo caso è importante a parte a livello salutare ma soprattutto a migliorare la performance.
Integrazione
In questo periodo è importante VIT C, ECHINACEA, ZINCO, MAGNESIO, OMEGA-3, VIT D oltre ad aminoacidi essenziali, beta alanina, caffeina e creatina.
La vitamina D crea benefici intestinali e soprattutto al sistema ormonale e sistema immunitario. si dovrebbe ottenere o attraverso la dieta oppure insieme alla dieta e all’esposizione solare, ma meglio integrarla nel cronico ogni giorno ed è suggerita per tutti, soprattutto l’anziano ancora di più perché il rischio di compromissione ormonale immunitario con l’età va peggiorando e nello sportivo che pratica sport particolarmente intensi sono stati riscontrati delle carenze.
Ccome comportarsi con l’alimentazione?
i carboidrati possono essere lasciati leggermente più alti, dato dall’allenamento lattacidi, ma sempre, ricordatevi di sfruttarli dal pasto post workout anche perché il NEAT è quasi nullo ,sfruttiamo i carbo per la resintesi di glucosio, praticamente diminuire quindi le quote dei carbo e grassi per evitare di vedere un peggioramento della linea, quindi aumentare la ritenzione idrica e quindi della compartimentazione dei fluidi tra intra ed extra cellulari, il mio consiglio è quello di distribuire di più carboidrati dal post workout ,meglio dalla mattina, perché cosi si avrà una buona sensibilità insulinica per tutta la giornata, di conseguenza più pasti da poter sfruttare l’uitilizzo dei vostri carboidrati che vi sono rimasti durante la giornata, mentre le proteine alte e grassi MTC pre allenamento e nei pasti successivi a quello del workout.
Come mi regolo in questo periodo?
Da 3800 kcal che assumevo
Cosi suddivise:
carboidrati triciclica media 500g
proteine 280g
grassi con refeed 75g in media
taglio calorico del 20% proprio perché il TDEE è molto basso rispetto a quando lavoravo che avevo in media 10.000 passi , attualmente la media è 3000 passi circa, cerco di gesticolare di più , muovermi di più in casa, fare le scale e portare fuori il cane.
attualmente sono a 3000 kcal
suddivise in media
carboidrati up gg ON media 400g
proteine fisse 230g
grassi con refeed gg OFF 55g in media
attualmente come potete vedere i miei allenamenti sono prima fase attivazione muscolo target con banda elastica, lavoro meccanico principale con manubri da 10 kg, posso portarli fino a un manubrio singolo 18 kg e lavorare a monoarto,posso aggiungere kettlebell da 8 kg aimè e qualche banda elastica, per fortuna ho una sbarra a pressione per fare lavori più neurali sovraccaricando il mio peso con un gilet zavorrato per esercizi di tirata orizzontali e verticali presa larga e inversa e di spinta come dip stretti e larghi, la restante parte lavoro con banda elastica pesante ricercando maggior feeling sulla parte concentrica dato la forza auxotonica e la parte finale con banda elastica leggera per fare più un lavoro metabolico alte reps con finale in isometria.
Non posso dire che mi sto trovando male , anzi per fortuna usando la testa, l’esperienza sul campo vuol dire tanto , mi sto adattando come meglio posso, ovviamente i carichi sono bassi e per forza di cose l’intensità cala ,ma lintensità percepita è sempre alta dato dall’allenamento voluminoso e denso .
AL RIENTRO POST COVID-19, COMO GESTIRE LE SEDUTE DI ALLENAMENTO?
Quindi, ritornare all’approccio calorico precedente con una REVERSE è preferibile graduale sfruttando appunto la tolleranza glucidica che avete mantenuto durante questo periodo con gli allenamenti densi e lattacidi, di conseguenza poi risalire gradualmente al vostro TDEE giornaliero, quando inizierete a lavorare ed essere più attivi e quindi di conseguenza non sarà uno shock brusco , cosi da non creare problemi intestinali e metabolici o cattivo feeling a qualche reefed e allo stesso tempo quando tornate in palestra mio avviso ci possono essere dei piccoli accorgimenti da seguire.
ricominciamo a lavorare con multiarticolari, fullbody, multifrequenza ,range reps 8 -12 (lavoro ipertrofico), lavorare su eccentriche, lavoro meccanico, fermi in basso, ritrovare bene la tecnica così avrai modo di allenare oltre i muscoli iniziare a preparare i legamenti, tendini e le ossa per poi puntare all’intensità di carico ovviamente
upper push ,upper pull oppure pull, push (A-B-A-B)o upper pull upper push lower ripetizioni quindi ad esempio ripartire con un piramidale in cui si cerca di mantenere il carico iniziale ad esempio e andare a lavorare progressivamente sul tenere più peso possibile o addirittura sul aumentare i carichi a parità di reps potrebbe essere una soluzione piuttosto che cercare di abbassare e le ripetizioni e forzare un aumento di carico dato appunto dalle minori ripetizioni anche se non si è ancora pronti in quel caso a livello articolare momento migliore secondo me è questo c’è ripartire con un classico piramidale che scegliere una suddivisione o push pull completa o il push and pull leg un esempio potrebbe essere e indicare appunto di fare la prima settimana usa tante REPS la prima serie target di 12 con un recupero il completo si cerca di mantenere quel peso Eh sì cerca di non scendere sotto le 8 ripetizioni dal momento in cui scende sotto le 8 ripetizioni sei obbligato o a recuperare di più o semplicemente a scalare il peso e a mantenere quel target reps, progressivamente ogni settimana ti impegni ad aumentare il carico per quel target reps
per iniziare ad avere il primo esercizio con target più neurali come es. un 5×5 è importante riallenare lo schema motorio, sistema nervoso , tessuto connettivo insomma rimettere in equilibrio tutto il movimento quindi di conseguenza piano piano ci si sposta sull’intensificazione lineare
es. 1 week target 12reps,2 week 10 rep,3 week 8reps, 4week 6reps,5 week 5reps, quindi di conseguenza progressivamente piano piano verso l’intensificazione al volume fisso magari e quindi si prova piano piano aumentare i carichi vicino al cedimento sull’ultima serie in quel,l’sercizio, quindi NO cedimento da subito e quindi di conseguenza da lì si riparte una buona pianificazione dove si inserisce il primo esercizio con target reps sulle 4-6 ripetizioni e poi ci si sposta verso, hatfield semplicemente in cui si vanno a ripristinare tutte le componenti che portano a ipertrofia, con tutte le variabili che portava quel profilo per ammirare iniziale poi si stabilizza e si va verso un intensificazione progressiva che le settimane e poi si torna ad un’ hatfield in cui si inseriscono tutte le componenti e in fine scegliere quale tipo di programmazione sbilanciarsi su carbo ograssi in base all’obiettivo.
utilizzare di più vorrei essere meno dei lavori in target 6-8 reps in cui invece di aumentare il carico direttamente è possibile portare tutte le serie chiuse con lo stesso carico a cedimento tecnico e la settimana dopo, si alza il carico in questa fase sarà pressoché lineare( effort).
Misure di sicurezza
- Rispettare la distanza di un metro
- Evitare contatti fisici
- Lavarsi le mani prima di allenarsi e subito dopo, pulire gli attrezzi con disiffettante.
- Evitare di salutarci con baci e strette di mano ,se ci vediamo.
- Usare la mascherina se asintomatico
- Non uscire di casa se influenzato.
ATTREZZI DA UTILIZZARE A CASA
ELASTICI con maniglie , caviglierhttps://www.amazon.it/BeMaxx-resistenza-allenamento-lallenamento-elastiche/dp/B016SJC6DK/ref=sr_1_19?__mk_it_IT=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&dchild=1&keywords=ELASTICI+CON+CAVIGLIERE&qid=1586379432&s=sports&sr=1-19e.
KIT MANUBRI https://www.amazon.it/Sportstech-Innovativo-Regolabili-Copertura-bilanciere/dp/B07SGDVWD8/ref=sr_1_5?__mk_it_IT=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&dchild=1&keywords=BILANCERE&qid=1586379384&s=sports&sr=1-5e BILANCERE con i dischi di ghisahttps://www.amazon.it/Roderick-Irving-Dumbbell-bilanciere-materiale/dp/B07GZSB3Q4/ref=sr_1_22?__mk_it_IT=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&dchild=1&keywords=KIT+BILANCERE&qid=1586379297&sr=8-22
MANIGLIE PUSH UPhttps://www.amazon.it/5BILLION-Maniglie-Flessioni-Push-Stand/dp/B073J126J7/ref=sr_1_5?__mk_it_IT=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&dchild=1&keywords=PUSH+UP+BAR&qid=1586378807&sr=8-5 con SLIDE BOARDhttps://www.amazon.it/Amonax-Scorrevole-Cinghie-Esercizi-Palestra/dp/B07ZVBV13Z/ref=sr_1_8?__mk_it_IT=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&crid=2EN7LSWTGM775&dchild=1&keywords=slide+disk+fitness&qid=1586378929&sprefix=SLIDE+%2Caps%2C186&sr=8-8
MANUBRIhttps://www.amazon.it/gp/product/B086QC32RT/ref=crt_ewc_title_dp_1?ie=UTF8&psc=1&smid=A4X4RM2S75AA8
BANDE ELASTICHE RESISTENTI.https://www.amazon.it/PULLUP-DIP-Elastico-Elastiche-Resistenza/dp/B07B3GCK88/ref=sr_1_6?dchild=1&keywords=bande+elastiche&qid=1586378547&sr=8-6
Scrivi un commento