SQUAT

Approccio al bilancere

il concetto di spinta sotto il carico è la prima cosa che bisogna assolutamente imparare come approcciarsi al bilanciere.

-Il bilanciere sui Fermi deve ritrovarsi poco sotto la gola prima di staccare

-controllo preliminare della simmetria della presa sul bilanciere la presa con il pollice opponibile per i principianti.

– per soggetti principianti o di medio livello è preferibile usare il bilanciere nella parte alta della schiena sotto la settima vertebra cervicale, sopra al deltoide posteriore edel trapezio l.

-Durante la fase di stacco portare il bacino sotto al bilanciere piegare le ginocchia spingere verso l’alto(STACCANDO IL BILANCERE DAI GANCI)

Bisogna avere una posizione iniziale corretta per essere incastrato sulle spalle è importante trovare la simmetria della presa e avere la giusta presa delle mani sul bilanciere,alcuni atleti approcciano le dita e in linea portano il pollice in linea con le altre dita ,invece alcuni preferiscono mettere il pollice in opposizione ,la presa è molto soggettiva quello che noi trainer andiamo sempre a ricercare è la rilassatezza delle spalle quindi l’atleta deve trovarsi a proprio agio deve essere rilassato sotto il bilanciere e chiaramente varie problematiche al cingolo scapolo omerale possono precludere una buona mobilità della spalla e di conseguenza possono obbligare l’atleta a  portare il pollice in linea ,perché in linea si ha una maggiore possibilità di muoversi e di crearsi spazio sotto il bilanciere, nel caso in cui invece ,l’atleta abbia una normale mobilità questo problema non sussiste è importante precisare che una persona che si avvicina a gli squat deve avere almeno una buona mobilità fisiologica e deve avere già il gesto a corpo libero quindi non deve avere delle difficoltà motorie particolari .

Un principiante ,all’inizio deve essere seguito da un PERSONAL TRAINER per acquisire una buona mobilità ,un buon gesto motorio e tecnico ,questo per una questione di maggior sicurezza possibile .

Per un principiante è importantissimo far appoggiare il bilanciere in un primo momento nella parte alta ,sotto la settima cervicale e in posizione sopra ai deltoidi l’incastro permette rilassatezza della schiena è una migliore capacità di tenuta della curva lombare ,è vero che la Low bar (appoggio del bilanciere sulla schiena) mi permette di avere un vantaggio di leva, perché il bilanciere si avvicina al bacino,questo vantaggio ha un grande significato per un atleta in gara.

Tecnica dell’alzata

Setup iniziale

Cosa si deve fare con il neofita?

Bisogna farlo oscillare (avanti e indietro) con il bilancere facendo riportare il carico dolcemente dalla punta al tallone ,finchè capisca il punto esatto del piede ( deve percepire il piede ben ancorato a terra) per poter poi procedere con la giusta linea d’azione.

-i polsi sono in leggera estensione e i gomiti si trovano in linea col bilancere

-carico ben distribuito al centro del piede.

-la testa è lievemente abbassata con lo sguardo rivolto in basso e avanti,con una maggior compattezza dell’addome.

-spingere l’aria nella pancia ,orientando l’addome verso il basso( utilizzando una cintura all’inizio ,per imparare tale accorgimento)

CINTURA  per Sollevamento pesi usata nel powerlifting, ha una larghezza di 10 cm e spessore di 10 mm è molto importante per percepire questa capacità di spinta dell’aria nell’addome e allo stesso tempo supporta bene la schiena.

SCARPE da squat, tipicamente usata nel powerlifting che ha un tacco di circa un 1,8 cm ,hanno una buona tenuta del piede soprattutto lateralmente ,quindi nella fase di spinta si ha una buona stabilità sul pavimento.

spesso si vedono persone che approcciano all powerlifting , in sala pesi con scarpe da corsa o ginniche che hanno suole in gomma tipo o con gel e con delle scarpe con un tacco eccessivo troppo alto che porta poi l’atleta a oscillare eccessivamente in avanti,creando stress articolari, portando carico sulle ginocchia in fase di spinta e che creano una sorta di instabilità per l’atleta che non riesce a percepire effettivamente la pressione del piede a terra.

All’inizio facciamo guardare giù indicativamente sulla linea tra muro e pavimento” battiscopa “  con la testa abbassata verso il basso ,permette di compattare molto più l’addome spingendo l’aria nella fase di attivazione,mentre  aprire la testa verso l’alto fa aprire il petto perdendo la compattezza dell’addome .. la cintura viene utilizzata inizialmente proprio a questo scopo (a dare la percezione della spinta dell’aria) allenarsi a spingere contro la cintura e  rilassa e spingi contro la cintura tenendo la schiena rilassata attivando la curva lordosi.

Linea d’azione

-spostamento del peso dal centro avampiede al centro retropiede

-movimento coordinato di anche e ginocchia

-traiettoria verticale del bilanciere

-conservazione della curva lombare e stabilità del tronco mantenuta dopo il setup iniziale

-la discesa termina con il tronco che tocca la coscia.

In questo momento  per dare inizio all’alzata bisogna sbloccare le ginocchia in avanti e lasciare andare indietro il bacino,si deve pensare di andare verso il tallone ,quindi il movimento parte sul centro tallone e avampiede ,lo scopo è tenere l’aria , durante la corsa una buona gestione delle ginocchia dell’anca e caricare il femorale e spingere verso l’alto e nella fase di discesa ,pensare di spingere con il piede per terra.

Il personal trainer in visione laterale sul piano sagittale deve vedere se il bilanciere scende in maniera verticale è il corpo che riesce a farlo cadere lì portando le ginocchia e le anche nel giusto movimento meccanico.

due grandi difetti che hanno di solito i principianti arrivati in buca :

perdere la consistenza dell’addome o invertire la curva,questo perché caricano il peso sulla punta o sul tallone che sono due grandi difetti ,se vanno sulla punta  appoggiano il movimento sul ginocchio, se vanno sul tallone spingono di schiena (sculata).

lavorare sulla soggettività dell’atleta

È essenziale cucire su stessi la modalità esecutiva che vi faccia godere del massimo risultato col minimo rischio.

*problematiche che si riscontrano durante uno Squat:

-problemi di schiena di ogni genere
-fatica a mantenere la curva lombare in fisiologia sotto carico
-femori troppo lunghi in proporzione all’altezza che ci costringono a buttare il busto eccessivamente in avanti

-scarsa mobilità dell’articolazione tibio-tarsica ,i due punti precedenti ci impongono dei “compensi” con gli altri anelli articolari della catena interessata valgismo alle caviglie

-valgismo o varismo alle ginocchia

-muscolatura eccessivamente “corta” (in primis gli Ischiocrurali) impediscono un’accosciata fluida e che arrivi alla profondità richiesta

-scarsa coordinazione motoria, non all’altezza del gesto tecnico

* Varianti :
-hack squat
-front squat -pin squat
-board squat
-jump squat

-pin squat

-squat fermo in buca
-Squat con salita e/o discesa lenta
-Deloading squat con fasce elastiche
-Loading squat con elastici
-Loading squat con catene
-overhead squat
-front squat
-low bar squat
-high bar squat

quindi sono persone che hanno delle leve particolari ,delle difficoltà particolari e magari dei blocchi articolari particolari e sui quali è necessario applicare dei correttivi ,Quindi questi soggetti  prevederanno degli andamenti lenti per chi ha la difficoltà per esempio di percepire la spinta del piede sul pavimento ,creare dei Fermi prima o dopo al parallelo per fare correggere eventuali errori, sbilanciamenti in avanti, indietro e quindi la perdita della pressione del piede a terra .

Un lavoro dal box per esempio, per la maggior parte dei principianti e soprattutto per chi si approccia l’inizio allo Squat (la paura di cadere in avanti o in dietro) la soluzione “la Panacea” è il box squat all’insegna dell ‘orientarsi con il carico all’indietro senza avere paura di cadere,mentre correggere il problema contrario , quello di andare sul tallone ,bisogna utilizzare il PIN-SQUAT sono una serie di correttivi di applicazioni che si usano proprio dal punto di vista tecnico per creare la giusta alzata per chi ancora non ce l’ha quindi per chi si approccia e ha delle problematiche particolari da risolvere bisogna essere seguiti da professionisti del settore.

Considerazioni finali concetti chiavi una volta posizionato è staccato il bilanciere nel modo corretto è consigliabile effettuare meno passi possibili prima di iniziare la prima ripetizione e considerare, Ogni ripetizione come una ripetizione singola e riprodurre l’assetto corretto sotto il carico ad ogni alzata.

MASSIMALE SQUAT

• Come ci si scalda?

suggerisco di eseguire serie da 3 ripetizioni fino al 80%, facendo incrementi di carico dal 50-60-70% con fermo in buca di 3”.
Giunti al 80%, procediamo a ripetizioni singole, per non stancarci eccessivamente.

In TUTTE le ripetizioni che precedono il massimale (ad esclusione dei carichi oltre il 90%) suggerisco di eseguire un FERMO  PIU’ LUNGO del solito.
Questo ci prepara a gestire il momento più critico per la riuscita dell’alzata a carico alto: la ripartenza nella fase di spinta con i piedi .

LIVELLO BASE 1,2XKG  LIVELLO INTERMEDIO 1,4XKG LIVELLO AVANZATO 1,8XKG

Squat non è per tutti !!