L’INIZIO DI PERCORSO

ALIMENTAZIONE  deve essere PERSONALIZZATA e non copiata da una rivista, da una blog del fitness(non professionista del settore) o dall’amica che è seguita da un professionista, perché non tutti siamo uguali.

Ognuno ha SESSO, PESO, ALTEZZA, ETA’, STATO METABOLICO, SET POINT di grasso diverso da un altro e soprattutto bisogna capire anche come è stata l’età adolescenziale (se si è stati in normo peso o sovra peso, attivi , sedentari) insomma uno storico del cliente.

E’ fondamentale calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, ossia le calorie che si consumano in una giornata.

(BILANCIO CALORICO  ossia  CALORIE INTRODOTTE vs CALORIE CONSUMATE)

  • Per perdere peso è essenziale che il bilancio sia negativo;
  • Per mettere su peso (costruzione muscolare) è essenziale un bilancio positivo;

quindi:

  • Se si assumono più calorie attraverso gli alimenti di quante se ne bruciano, il

corpo immagazzina l’eccesso di calorie sotto forma di grasso e quindi aumenta il peso.

  • Se si bruciano più calorie di quante se ne assumono, invece, l’organismo

dovrà ricorrere ai nutrienti delle proprie cellule con conseguente perdita di peso.

La maggior parte del tessuto corporeo utilizzato a questo scopo è il grasso.

Mediamente, per smaltire un 1kg di tessuto adiposo dobbiamo bruciare 7.700 kcal in media 3500 calorie a settimana di defict dal TDEE.

Ma viene usato anche del tessuto magro e questo non è positivo per l’organismo.

Capiamo bene, COSA BISOGNA FARE PRIMA?

Bisogna innanzi tutto capire: 

  • lo stato del soggetto (sovrapeso o sottopeso);
  • quali obiettivi realistici può raggiungere;
  • quante calorie introduce ogni giorno; 
  • la qualità degli alimenti che mangia; 
  • come sono distribuiti i macro nutrienti;
  • quanti pasti fa in un giorno; 
  • quante volte si allena?  come si allena?
  • Com è la qualità dell’allenamento?;
  • se è un Neofita/Intermedio/Avanzato.

come calcolare il metabolismo basale?

ci si tiene conto di altezza, peso, età e sesso.

possiamo applicare un calcolo veloce e approssimativo come:

1 caloria x Kg x ora. Così, un uomo che pesa 60 kg avrà un MB pari a

60 x 24 = 1.440 kcal. Per una stima di massima, è sufficiente quindi moltiplicare il proprio peso in kg per 24, mentre donna 0,9 x24 il risultato + 10% +20% = stima TDEE, oppure possiamo usare una formula più complicata e affidabile , vi spiego tra poco, ma tanto sarò io a fare questo lavoro, qui vi spiego per chi vuole capire come lavoro.

Poi bisogna determinare il fabbisogno calorico giornaliero ovvero :

  • TDEE: (Total Dayly Energy Expenditure) = fabbisogno calorico giornaliero= BMR+ TID + NEAT + EAT: rappresentano le calorie necessarie per raggiungere l’omeostasi, l’equilibrio del peso. 
  • TID: termogenesi indotta dalla dieta: è la spesa calorica per metabolizzare il cibo;
  • BMR: Basal Methabolic Rate: metabolismo basale;
  • NEAT: Non-exercise activity thermogenesis; termogenesi derivante dalle attività quotidiane (non sport);
  • EAT: Exercise activity thermogenesis; termogenesi derivante dallo sport (TIE);
  • BFI: Body Fat Index, percentuale di grasso corporeo;
  • BMI: Body Mass Index, percentuale di massa magra

COME CALCOLARE IL METABOLISMO BASALE

BMR = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altezza (cm)) – (6,8 x età)

  • UOMO

BMR = 655 + (9,6 x peso (kg)) + (1,7 x altezza (cm)) – (4,7 x età)

  • DONNE

(MIO) BMR = 66 + (13,7 x 75 kg) + (5 x 178) – (6,8 x 31) = 1772 KCAL

  1. BISOGNA AGGIUNGERE (TID)

Termogenesi indotta dalla dieta (energia spesa dal corpo per metabolizzare gli alimenti digeriti) +10%

BMR era di 1772 kcal, bisognerà aggiungere 175 kcal =1947

  • BISOGNA AGGIUNGERE(NEAT)

Termogenesi derivante dall’attività quotidiana (lavoro) = BMR x Fattore moltiplicativo

Esempio: un livello di attività moderata, la sua spesa energetica giornaliera sarà di 1772 x 1,5= 2658 kcal calorie al giorno.

Fattore moltiplicativoLivello d’attività
1,2-1,3attività sedentaria (insegante, sarto, disegnatore, ecc…)
1,3-1,4attività leggera (cameriere, commessa, rappresentante, ecc…)
1,4-1,5attività moderata (meccanico, elettricista, cuoco, ecc… )
1,6-1,7attività pesante (fabbro, muratore, carpentiere, ecc…)
  • BISOGNA AGGIUNGERE (EAT)

Consumo energetico per l’allenamento (attività sportiva). Per determinare questo valore si può utilizzare la seguente tabella:

ESEMPIO: allenamento intenso in palestra per 4 ore settimanali, spesa calorica aggiuntiva di un 15% del BMR, quindi:

Consumo energetico per l’allenamento: BMR x 10% = 1772 x 15% = 265,8 kcal

BISOGNA SAPERE LO STATO INIZIALE DEL CLIENTE/ATLETA

Come calcolare lo Stato Metabolico Attuale?

Il cliente deve tracciare sul diario alimentare (lifesum) o qualsiasi altra APP per 7 giorni, gli alimenti devono essere pesati a crudo (meglio) e deve mangiare come è abituato. 

Le calorie e i macronutrienti di questi giorni vanno addizionati è poi il risultato va poi suddiviso per i 7 giorni. Così abbiamo le kcal assunte in media, giornalmente, durante la settimana (è tutto una stima), ma da qui capiamo bene il punto di partenza. 

Una volta trovata la media calorica (Tale valore) va poi diviso per il peso corporeo per capire lo stato metabolico della persona interessata al percorso. 

Se il coefficiente è inferiore a 32 per gli uomini (29 per le donne) vuol dire che lo stato metabolico è danneggiato (stato metabolico inefficiente) Quindi: 

  • la sensibilità insulinica bassa (non riuscite a metabolizzare i glucidi);
  • la lipolisi non è ottimale (perdita di peso in stallo); 
  • le energie sono basse (spossatezza);
  • la ritenzione idrica è alta (stato infiammatorio)
  • si tende ad accumulare grasso. (inoltre nelle donne aumenta la cellulite).

Cause: 

  • dieta troppo drastica per troppo tempo da 900/1200 kcal al giorno, (sono solite le donne); per questo delle volte il peso non scende e ha uno stallo. 
  • alimentazione povera di grassi e/o di carboidrati (che portano a problemi ormonali, amenorrea);
  • troppi giorni di ipocalorica e nel fine settimana (mangiano di tutto pig day);

Bisogna procedere ad un reset metabolico. Dobbiamo aumentare la quantità da 50/200 kcal , (dipende) circa 25 g al giorno da carboidrati(100kcal) questo, per insegnare al corpo a gestire al meglio i nutrienti: 

che porterà a:

  • migliora così la sensibilità insulinica;
  • migliora la lipolisi; 
  • migliora l’ossidazione dei grassi.

Quando attuare il reset metablico? 

  • dopo mesi di dieta ipocalorica e di peso stabile; quando il peso del corpo va in stallo. 
  • quando ci si sente perennemente stanchi;
  • quando ci si sente gonfi;
  • quando il corpo è in uno stato infiammatorio.

Bisogna pertanto normalizzare lo stato metabolico, aumentando le kcal quotidiane, c’è il rischio, ovviamente, di aumentare il peso corporeo.

Bisogna però investire sullo stato metabolico, per poi poter tornare al deficit calorico e avere una buona composizione corporea.

Non ci sono altre soluzioni se già mangiavi poche calorie come appena detto al disotto del proprio metabolismo basale.

Il reset metabolico dura da 1 a 6 mesi. Fino a quando il peso non stalla di nuovo(omeostasi). 

Il Reset metabolico consiste nell’aumentare la kcal di 100/150 kcal per l’uomo (50/80 kcal per la donna) a settimana, fino a raggiungere un fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) normale.

Bisogna riuscire a gestire 38/40 calorie (uomo) , 32/35 calorie (donne) per peso corporeo

Quando ho raggiunto il TDEE ottimale, l’ottimale fabbisogno calorico giornaliero, allora valuto la percentuale di BF% (percentuale di grasso corporeo).

Se il BFI è minore del 10% (uomo) 15% (donna) allora valuto una fase di Bulk (aumento di massa magra);

Se il BFI è superiore al 20/25%  (uomo) 25%/30% (donna) allora valuto una fase di Cut (diminuzione massa grassa).


come possiamo capire se il nostro piano alimentare è adeguato per l’obbiettivo?

Bisogna monitorare ogni settimana a stomaco vuoto (a digiuno)

  • peso corporeo (media settimanale);
  • prendere le misure delle circonferenze: fianchi, vita, petto arti inferiori e superiori (giorno di riposo, in contrazione muscolare);
  • Farsi fotografie settimanali (frontali, posterioiri, laterali);

INVIARE OGNI SETTIMANA

Feedback: il programma di allenamento seguito come va? Tutto procede bene? Se il peso non scende, le cause possono essere:

  • Ci si muove poco (POCO ATTIVO, POCHI PASSI);
  • Ho sovrastimato il TDEE;
  • Stiamo mangiando male (NON SEGUENDO IL PIANO);
  •  Sbagli le quantità (non pesi gli alimenti);
  • Pochi allenamenti (mancanza di allenamento);

quindi in questo caso come mi comporto? 

  • Tolgo il 10 % dalle calorie quotidiane;
  • Cerco di aumentare il NEAT: la termogenesi non legata alla attività sportiva: cerco di essere più attivo (prendere le scale, spostarsi a piedi, portare in giro il cane);
  • Aumento le sedute di allenamento (si può arrivare anche a 7 su 7;

Come calcolo il Deficit Calorico: TDEE ottimale – 20% la prima fase (circa 500 calorie uomo calorie 300 donna); poi il 10%;

 sintetizzando:

1)capire il punto di partenza metabolico;

2)quale percorso intraprendere (reset metabolico, break diet, mini cut, bulk, cut);

3)per quale motivo intraprendi questo percorso?

4) capire che tipo di alimentazione si è disposti a seguire?

(flessibile con diario alimentare , tracciando i macros pesando gli alimenti a crudo)

(rigida, alimentazione da frigor con i classici alimenti naturali ‘’basso impatto calorica’’)

Quali alimenti mangiare? Solo alimenti naturali e cotti in modo semplice. Niente alimenti elaborati (cibi industriali). 

PROTEINE: pollo, merluzzo, albume, proteine in polvere;

CARBOIDRATI: riso, patate, mias,

GRASSI: olio EVO, olio di cocco, cioccolato fondente 85%, frutta secca, burro di arachidi, avocado;

Ricapitolando, i passi da seguire per intraprendere uno stile alimentare salutare cosa bisogna fare:

  1. Misurate il corrente apporto calorico: a tal fine si consiglia di tenere un diario per 7 giorni dove prendere nota in modo dettagliato del cibo e delle bevande assunte indicando le calorie corrispondenti.
  2. Calcolate il vostro fabbisogno calorico giornaliero
  3. Individuare bene il punto di partenza (stato metabolico); 
  4. Capire il contesto in cui ci trova il cliente( famiglia, lavoro etc);
  5. la strada da percorrere (reset metabolico, break diet, mini cut, bulk, cut);
  6. quante volte si allena e la qualità degli allenamenti.
  7. Individuate l’eventuale GAP, cioè la differenza tra le calorie assunte e quelle di cui avete bisogno per mantenere il peso costante
  8. Definite un peso obiettivo in modo realistico e il tempo necessario per raggiungerlo.
  9. Calcolate la quantità media giornaliera di calorie che dovete bruciare per raggiungere il peso obiettivo
  10. Definite, eventualmente con l’aiuto del medico, la strategia per raggiungere il peso obiettivo e/o mantenere uno stile di vita corretto: si consiglia un mix di fattori come dieta alimentare e di incremento dell’esercizio fisico(pesi).
  11. Motivatevi a dimagrire e/o mantenere il peso desiderato attraverso uno stile di vita sano.
  12. Il supporto di un Coach/Motivatore può costituire un valido aiuto oltre a gestire gli allenamenti abbinati e insegnarvi a muovere ( qualità di allenanento).
  13. (Non considerate la dieta come un atto punitivo ma come un mezzo divertente per migliorare la qualità della vita.)
  14. Pianificate i pasti in anticipo e monitorate l’assunzione giornaliera dei cibi e l’attività fisica svolta: si consiglia di tenere un diario giornaliero dove registrare obiettivi e risultati in termini di cibo e attività fiisca.
  15. Se incontrate difficoltà a rispettare il Piano, parlatene apertamente con il Coach (personal trainer) ed eventualmente modificate assieme il vostro Piano.

Alcune regole d’oro per tenere sotto controllo le Calorie e mantenere una dieta

alimentare equilibrata:

· Seguite una dieta bilanciata, con le calorie suddivise in modo corretto tra i nutrienti (55-65% carboidrati, 10-20% proteine; 15-30% grassi) e con quantità adeguate di vitamine e sali minerali.

Fate una provvista degli alimenti che vi servono

Munitevi di bilancia per pesare gli alimenti e di contenitori con le misure

Bevete molta acqua (circa 3 litri donna -4/5 uomo al giorno).

Limitate al massimo l’assunzione di altre bevande caloriche quali birra, alcool, gassose, succhi di frutta.

Si tratta infatti di bevande ad elevata densità calorica che non soddisfano l’appetito.

Limitate il vino a 1-2 bicchieri al giorno e moderate l’assunzione di bevande alcoliche.

Datevi un “perché” dovete dimagrire, solido e realistico;

 sappiate da subito che per raggiungerlo occorrerà costanza e serietà nel lavoro che andrete a fare;

 e soprattutto che i risultati non vi saranno regalati, ma saranno frutto dei vostri sacrifici e del vostro sudore.

Ci vuole tempo, costanza, perseveranza ;

È importante tenere sotto controllo il peso (perdere peso) sicuramente per uno stato di salute ottimale.

  • alterazioni della funzionalità cardiaca, per un lavoro maggiore del cuore e per una disfunzione ventricolare sinistra;
  • ipertensione;
  • diabete;
  • disturbi renali;
  • disturbi della colecisti;
  • problemi articolari;
  • cancro;
  • aumento dei lipidi e delle lipoproteine plasmatiche;
  • problemi per la somministrazione di anestetici durante interventi chirurgici;
  • riduzione delle capacità lavorative

molta gente pensa semplicemente  a perdere peso

ci sono 3 tipi di perdita di peso

  • Perdendo liquidi  ( il primo in una perdita di peso) ed è molto pericoloso  se disidratati (chi beve poca acqua);
  • PERDENDO MASSA GRASSA ( 0,5  a settimana) ottimale;
  • Perdendo massa magra (se sei in ipocalorica,non assumi abbastanza proteine, non ti alleni con i pesi)       sbaglitiassimo!  L’allenamento contro resistenza con i pesi è anticatabolico, proprio perché lo costruisce.

 perdere peso deve essere = ridurre la massa grassa!

Nel MIO esempio il Metabolismo Totale sarà:

MT = 2658(MBR+ML) + 265(ATTIVITà SPORTIVA) + 175(TID) =

3098 kcal/g (METABOLISMO GIORNALIERO)

Se volete dimagrire dovrete diminuire le calorie introdotte in ogni giorno nel seguente modo:

  • ENDOMORFO (soggetti che tendono ad accumulare grasso facilmente. In genere di ossatura grossa, viso tondeggiante, fianchi larghi, arti corti rispetto il busto, tendenza ad ingrassare su fianchi, cosce e addome): – 30%
  • MESOMORFO (struttura proporzionata. Presentano spalle larghe, vita stretta e in genere non presentano alti livelli di grasso. Il grasso accumulato in generale è ben distribuito su tutto il corpo): – 20%
  • ECTOMORFO (struttura caratterizzata da longelineità, fragilità, spesso presenta un atteggiamento astenico, poca la massa muscolare e con ossatura fine. Tendenza ad accumulare grasso in sede addominale e sul dorso). : – 10%

Questa è una strategia iniziale adattabile a molti soggetti, ma per ottenere i migliori risultati andrebbe personalizzata e valutata con personale specializzato.

Continuando con l’esempio precedente dove il soggetto consumava 3098 kcal/g considerando che l’individuo è di costituzione ECTOMORFO (-10%), il suo nuovo apporto calorico sarà di 2788 kcal/g.

 Nel mio caso sempre MACRONUTRIENTI: 50% carboidrati, 33%  proteine e 17%  grassi.

Per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti e favorire la perdita di grasso bisogna alimentarsi 5-6 volte nell’arco della giornata suddividendo in maniera equo i carboidrati per tenere stabile la glicemia nei gg OFF e assumere i carbo dal pasto post workout  nei gg ON. I CARBOIDRATI anti catabolici per il muscolo, quindi possono essere mangiati anche di sera, soprattutto se ti alleni  di sera, e in alcuni casi, quando non riesci a dormire bene, sono utili anche per stimolare la seratonina.

considerata questo percorso non solo per dimagrire, ma come un

occasione per imparare a mangiare nel modo giusto per tutta la vita.

Una dieta sbagliata può, ad esempio,

alterare la composizione corporea riducendo la massa magra e l’acqua. Si può

recuperare peso sostituendo il muscolo perso all’inizio della dieta con grasso. La

quantità di muscolo perduta abbassa ulteriormente il metabolismo inducendo un

ulteriore aumento di peso (la massa muscolare accelera infatti il metabolismo).

Per questo, si consiglia di abbinare una modesta e graduale riduzione calorica ad una

regolare attività fisica quale metodo più efficace per mantenere la massa magra ed

evitare brusche cadute nel blocco Metabolico per questo il mio aiuto può esserti utile.

Non lasciatevi ingannare dalle promesse di risultati facili e veloci. La dieta

efficace è quella che diventa uno stile alimentare che vi accompagna per tutta la vita.

Ciò che premia nelle diete così come nell’esercizio fisico è la costanza e la tenacia.

Talvolta, possono essere necessari diversi mesi per perdere determinati kg di peso in

eccesso. Perciò, prima regola:

armatevi di pazienza motivazione, impegno e fatica,se manca  solo un punto di questi il vostro percorso è destinato a fallire, il mio consiglio è se non siete motivati e costanti abbastanza, lasciate perdere, non iniziate nemmeno!

In presenza di uno dei seguenti elementi è consigliabile consultare un medico prima
di iniziare una dieta dimagrante:
· Peso superiore di 15/20 kg al normale
· Siete state in soprappeso per la maggior parte della vostra vita
· Siete in gravidanza
· Siete una bambina o una adolescente
· Presenza di ipertensione, diabete, colesterolo alto, disturbi emozionali
· Siete intenzionate a ricorrere a anoressanti o altri farmaci
· A dieta già in corso, comparsa di sintomi quali nausea, depressione, dolori toraci.
 

Buon inizio percorso !

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